JAKARTA - Banyak orang ingin menurunkan berat badan tetapi sering bingung harus mulai dari mana. Tidak sedikit yang akhirnya memilih cara ekstrem dan membahayakan kesehatan tubuh.
Padahal, menurunkan berat badan tidak harus menyiksa diri. Dengan pengaturan pola makan yang tepat, berat badan bisa turun secara bertahap dan lebih sehat.
Menurut Dr. dr. Inge Permadhi, MS, SpGK(K) selaku dokter spesialis gizi klinik dari Universitas Indonesia, perubahan asupan makanan adalah langkah awal paling efektif. Ia menekankan pentingnya mengurangi karbohidrat dan lemak serta meningkatkan konsumsi sayur dan buah.
Dalam wawancara pada Senin 24 November, Inge menjelaskan bahwa sayur dan buah sangat penting untuk menciptakan rasa kenyang. Dengan begitu, porsi makan tidak berlebihan dan kalori tetap terkontrol.
Banyak orang justru menghindari sayur dan hanya mau makan lauk saja. Kebiasaan tersebut membuat asupan kalori meningkat karena lauk biasanya memiliki lemak lebih tinggi.
Meningkatkan konsumsi sayur dan buah akan membantu tubuh mendapatkan serat yang cukup. Serat tersebut berperan dalam mengatur pencernaan serta mengontrol rasa lapar.
Penggantian Bahan Makanan untuk Mendukung Penurunan Berat Badan
Inge menjelaskan bahwa diet tidak melulu berarti berhenti makan. Justru yang perlu dilakukan adalah mengganti sumber makanan yang tinggi kalori dengan pilihan yang lebih sehat.
Karbohidrat tidak harus dihilangkan sepenuhnya karena tetap dibutuhkan sebagai energi. Namun, jenisnya bisa diganti dari nasi putih menjadi nasi merah yang lebih mengenyangkan.
Nasi merah memiliki kandungan serat yang lebih tinggi sehingga proses pencernaannya lebih lambat. Hal ini membantu menahan rasa lapar lebih lama dan mencegah ngemil berlebihan.
Selain karbohidrat, lauk hewani juga perlu diperhatikan agar tidak memicu penumpukan lemak. Inge menyarankan memilih daging tanpa lemak seperti ayam bagian dada, putih telur, ikan, atau daging sapi has dan tenderloin.
Pilihan makanan tersebut tetap memberikan protein yang cukup untuk tubuh. Protein dibutuhkan untuk menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan.
Proses memasak juga sangat menentukan banyaknya lemak yang dikonsumsi. Memasak dengan cara menggoreng bisa meningkatkan kalori secara signifikan.
Menurut Inge, menghindari menu yang digoreng terlalu sering adalah cara terbaik mengurangi asupan lemak. Namun ia menambahkan bahwa makanan gorengan tetap boleh dikonsumsi sesekali asal tidak berlebihan.
Untuk ikan, ia menyarankan metode memasak seperti pepes, panggang, atau bakar. Ikan memiliki kandungan lemak baik yang tetap diperlukan tubuh, sehingga teknik memasak harus disesuaikan agar tidak menambah lemak jahat.
Dengan pengolahan yang benar, diet akan terasa lebih mudah dijalani tanpa harus menghindari semua makanan favorit. Yang terpenting adalah mengatur porsinya agar tetap seimbang.
Aturan Kalori Harian yang Harus Diperhatikan
Menurunkan berat badan tidak lepas dari pengaturan kalori harian. Inge menyebut bahwa total makanan per hari untuk diet cukup berkisar antara 500 sampai 1000 kalori.
Jumlah ini cukup untuk memenuhi kebutuhan energi dasar tubuh tanpa membuat berat badan naik. Defisit kalori yang konsisten akan memberi hasil nyata dalam beberapa minggu.
Namun setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda tergantung usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Konsultasi dengan ahli gizi akan membantu menyesuaikan takaran yang tepat.
Kalori yang terlalu sedikit juga tidak disarankan karena dapat memperlambat metabolisme. Tubuh akan menyimpan lemak sebagai cadangan energi dan diet menjadi tidak efektif.
Oleh karena itu penting menjaga pola makan tetap teratur meski sedang diet. Kebiasaan melewatkan makan justru bisa memicu makan berlebihan di kemudian hari.
Mengatur jadwal makan yang konsisten membantu tubuh beradaptasi dengan pola yang lebih sehat. Dengan begitu, proses diet terasa lebih alami dan tidak menyiksa.
Pentingnya Aktivitas Fisik dalam Menurunkan Berat Badan
Selain menjaga pola makan, Inge menegaskan bahwa olahraga sangat dibutuhkan. Olahraga membantu mempercepat metabolisme serta membakar kalori lebih banyak.
Aktivitas fisik yang direkomendasikan adalah olahraga kardio seperti jogging, bersepeda, atau berenang. Durasi yang dianjurkan sekitar 30-60 menit per hari atau minimal 150 menit per minggu.
Olahraga kardio sangat efektif menurunkan berat badan karena meningkatkan pembakaran lemak. Kegiatan ini bisa dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Selain kardio, olahraga ketahanan atau resistance training juga sangat penting. Latihan ini membantu menjaga massa otot agar tidak mengecil selama diet.
Semakin banyak massa otot, metabolisme tubuh akan semakin baik. Hal ini membuat pembakaran kalori tetap optimal meski dalam keadaan istirahat.
Variasi olahraga akan membuat program penurunan berat badan lebih menyenangkan. Ketika menikmati aktivitasnya, seseorang lebih mudah konsisten melakukannya.
Konsistensi dan Perubahan Perilaku adalah Kunci Utama
Satu hal yang sering dilupakan saat menjalani diet adalah perlunya perubahan perilaku dalam jangka panjang. Inge menegaskan bahwa diet bukan sekadar program sementara tetapi gaya hidup baru.
Konsistensi dalam menerapkan pola makan sehat dan olahraga teratur akan menentukan keberhasilan. Jika pola lama kembali dilakukan, berat badan dapat naik lagi dengan cepat.
Perubahan kecil namun dilakukan secara terus-menerus akan memberi dampak besar pada tubuh. Misalnya mengurangi minuman manis, memperbanyak air putih, dan lebih sering makan buah.
Memenuhi nutrisi tubuh secara seimbang akan membuat tubuh tetap bertenaga selama diet. Ini akan membantu menghindari rasa lemas berlebihan yang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.
Kesadaran diri untuk memantau perkembangan berat badan secara berkala juga dibutuhkan. Pengawasan tersebut membantu mengetahui apakah upaya diet sudah berjalan benar.
Menjalani hidup sehat tidak hanya tentang berat badan ideal. Tetapi juga untuk menjaga tubuh tetap bugar, kuat, dan terhindar dari risiko penyakit.
Dengan pendekatan pola makan seimbang, olahraga teratur, dan komitmen tinggi, berat badan ideal bukan lagi sekadar impian. Semua orang bisa meraihnya dengan langkah yang benar dan disiplin yang konsisten.