JAKARTA - Banyak orang menikmati kopi sebagai bagian dari rutinitas harian, namun tidak semua memahami batas aman konsumsi kafein yang sebaiknya dipatuhi. Mengatur jumlah kafein harian menjadi penting agar tubuh tetap mendapatkan manfaat tanpa mengalami efek samping.
Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Hardinsyah, menegaskan bahwa batas aman konsumsi kafein bagi orang dewasa berkisar antara 300 sampai 400 miligram per hari. Jumlah tersebut biasanya setara dengan dua hingga tiga gelas kopi tergantung ukuran gelas yang digunakan.
Dalam penjelasannya pada Kamis, 13 November 2025, ia menyampaikan bahwa kafein adalah komponen kimia yang membawa manfaat sekaligus risiko. Oleh karena itu, konsumsinya perlu dilakukan dengan bijak dan sesuai kondisi tubuh masing-masing.
Ia menambahkan bahwa kafein dapat meningkatkan tekanan darah, membuat tubuh tetap terjaga, dan bertindak sebagai antioksidan yang membantu menangkal radikal bebas. Meskipun demikian, respon tubuh terhadap kafein dapat berbeda pada tiap individu.
Respons Tubuh yang Berbeda Menentukan Efek Kafein pada Seseorang
Prof Hardinsyah menjelaskan bahwa ada orang yang sangat sensitif terhadap kafein sehingga satu gelas kopi saja sudah cukup untuk memicu peningkatan tekanan darah. Selain itu, kelompok ini juga bisa mengalami gangguan tidur bila mengonsumsi kopi pada waktu yang kurang tepat.
Sementara itu, bagi mereka yang tidak sensitif, konsumsi dua hingga tiga gelas kopi umumnya masih tergolong aman dalam batas yang wajar.
Sebagai Ketua Majelis Wali Amanat IPB University, ia menekankan pentingnya memahami reaksi tubuh masing-masing sebelum menjadikan kopi sebagai bagian rutin dari keseharian. Bila tubuh menunjukkan tanda tidak nyaman, sebaiknya konsumsi kafein segera dikurangi.
Ia juga mengingatkan para pecinta kopi agar selalu memperhatikan ukuran gelas dan kekuatan penyeduhan karena kadar kafein setiap sajian bisa berbeda.
Kafein memiliki dua sisi yang saling bertolak belakang yakni memberikan energi dan meningkatkan kewaspadaan, tetapi juga berpotensi memicu jantung berdebar dan susah tidur. Kombinasi ini membuat sebagian orang harus lebih berhati-hati dalam menentukan waktu minum kopi.
Dengan mengetahui batas aman, seseorang dapat memaksimalkan manfaat kopi tanpa harus menghadapi risiko kesehatan yang tidak diinginkan.
Dampak Kafein terhadap Penyerapan Zat Besi dan Kondisi Khusus Lainnya
Dalam penjelasan lanjutannya, Prof Hardinsyah menyoroti efek kafein pada penyerapan zat besi terutama bagi ibu hamil dan remaja perempuan. Kedua kelompok ini membutuhkan asupan zat besi yang lebih tinggi sehingga konsumsi kopi perlu diperhatikan dengan lebih cermat.
Menurutnya, mengonsumsi kafein saat hamil dapat menurunkan penyerapan zat besi dan berpotensi meningkatkan risiko anemia pada ibu maupun janin.
Ia menyarankan agar perempuan yang sudah terbiasa minum kopi sebelum hamil mulai mengurangi konsumsi saat memasuki masa kehamilan. Kebiasaan minum dua atau tiga gelas kopi perlu dikaji ulang untuk menjaga kesehatan tubuh dan tumbuh kembang janin.
Prof Hardinsyah juga menekankan bahwa minuman berkafein selain kopi seperti teh dan minuman energi memiliki efek serupa dan harus diperhatikan konsumsinya.
Selain mempengaruhi penyerapan zat besi, kafein juga memiliki sifat adiktif yang dapat membuat seseorang merasa kehilangan semangat jika tidak meminumnya. Ia menjelaskan bahwa orang yang terbiasa minum kopi pagi dan sore bisa merasa ada yang kurang saat melewatkannya.
Sensasi mudah mengantuk atau kurang bertenaga sering muncul bila tubuh sudah terbiasa menerima asupan kafein secara rutin.
Dalam suasana yang lebih santai, ia menyebut bahwa perubahan kondisi fisik tersebut merupakan bentuk ketergantungan ringan terhadap kafein. Meskipun tidak berbahaya pada sebagian besar orang, kebiasaan ini tetap perlu dikendalikan agar tidak berkembang menjadi konsumsi berlebihan.
Ia mengingatkan bahwa tujuan utama konsumsi kopi seharusnya untuk mendukung stamina dan fokus, bukan menjadi kebutuhan yang memicu ketergantungan.
Pentingnya Mengelola Asupan Kafein Secara Bijak untuk Kesehatan Jangka Panjang
Menurut Prof Hardinsyah, batasan empat gelas kopi per hari adalah angka maksimal yang tidak boleh dilampaui. Mengonsumsi lebih dari itu berpotensi meningkatkan risiko tekanan darah naik secara tiba-tiba terutama pada orang sensitif.
Ia mengajak masyarakat untuk mengenali tanda-tanda kelebihan kafein seperti gelisah, tangan gemetar, dan gangguan tidur sehingga konsumsi dapat dikendalikan dengan tepat.
Meskipun kafein memiliki manfaat untuk meningkatkan stamina dan menjaga tubuh tetap fokus, konsumsi yang tidak terkontrol dapat menurunkan kualitas kesehatan secara keseluruhan. Hal ini termasuk gangguan pencernaan hingga perubahan pola tidur yang memengaruhi performa harian.
Ia menegaskan bahwa keseimbangan adalah kunci utama agar manfaat kopi dapat diperoleh tanpa efek samping yang tidak diinginkan.
Untuk membantu mengatur konsumsi kafein, seseorang dapat memilih jenis kopi dengan kadar kafein lebih rendah atau mengurangi jumlah seduhan harian. Selain itu, waktu minum kopi juga sebaiknya dibatasi agar tidak mengganggu waktu tidur malam.
Kebiasaan ini dapat membantu tubuh memproses kafein dengan lebih baik dan menjaga pola istirahat tetap stabil.
Dalam penjelasannya, Prof Hardinsyah menekankan kembali pentingnya sikap bijak dalam menghadapi minuman berkafein. Apakah seseorang termasuk sensitif atau tidak, tetap diperlukan batasan agar tubuh tidak terbebani oleh konsumsi berlebihan.
Ia menyarankan agar setiap orang mulai memantau konsumsi hariannya dan mencari alternatif bila merasa tubuh terlalu bergantung pada kafein.
Dengan memahami batas aman konsumsi kafein, para pecinta kopi dapat menikmati minuman favoritnya tanpa rasa khawatir. Aturan sederhana ini membantu menjaga kesehatan tubuh sekaligus mempertahankan kenikmatan menyeruput kopi setiap hari.
Ia berharap masyarakat lebih sadar bahwa konsumsi kafein yang terkontrol dapat memberikan manfaat jangka panjang yang lebih baik bagi kesehatan.
