JAKARTA - Tidak sedikit orang yang merasakan lapar begitu membuka mata di pagi hari, seolah tubuh tidak mendapatkan cukup energi sepanjang malam. Padahal secara alami tubuh tetap membakar kalori ketika tidur, tetapi perut seharusnya tidak memunculkan rasa lapar berlebihan bila kebutuhan energi telah tercukupi.

Rasa lapar yang muncul pada waktu tidak semestinya ini sering kali menjadi tanda bahwa ada kebiasaan tertentu yang memengaruhi cara tubuh memproses makanan. Karena itu, penting untuk memahami faktor penyebabnya agar langkah penanganan bisa dilakukan dengan tepat.

Sebagian besar orang mengalami puncak nafsu makan pada malam hari dan titik terendah pada tengah malam. Pola ini menunjukkan bahwa tubuh memiliki ritme yang mengatur kapan rasa lapar seharusnya meningkat atau menurun.

Namun kenyataannya, beberapa orang justru merasa lapar di pagi hari secara intens, bahkan jauh lebih kuat dibanding saat sarapan biasanya. Hal ini dapat disebabkan oleh berbagai faktor yang berkaitan dengan makan, tidur, dan kondisi tubuh.

Tubuh bisa salah mengirim sinyal lapar ketika terjadi gangguan pada hormon pengatur kenyang atau ketika energi tidak dikelola dengan baik. Karena itu, mengetahui sumber masalah menjadi langkah awal untuk memperbaiki pola hidup sehari-hari.

Berikut beberapa penyebab rasa lapar di pagi hari yang dijelaskan pada Senin, 10 November 2025. Setiap poin memberikan gambaran jelas tentang bagaimana tubuh bekerja dan apa yang perlu diperhatikan.

1. Makan Berlebihan sebelum Tidur

Salah satu penyebab utama rasa lapar di pagi hari adalah kebiasaan makan berlebihan sebelum tidur, terutama makanan berkarbohidrat tinggi atau manis. Makanan jenis ini dapat menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat lalu turun drastis dalam waktu singkat.

Penurunan gula darah inilah yang memicu rasa lapar begitu bangun tidur karena tubuh merasa kekurangan energi. Selain itu, kebiasaan makan larut malam juga mengganggu hormon leptin yang bertugas memberi sinyal kenyang.

Pada saat yang sama, hormon ghrelin yang merangsang lapar menjadi meningkat karena pola makan tidak teratur. Ketidakseimbangan kedua hormon ini membuat tubuh kerap merasa lapar meski sudah makan cukup sebelumnya.

Untuk mengatasi hal ini, disarankan memilih camilan ringan sebelum tidur seperti yoghurt, kacang, atau minuman protein rendah gula. Pilihan camilan yang tepat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam.

Kebiasaan makan di waktu yang mendekati tidur dalam jangka panjang dapat mengganggu sistem metabolisme. Tubuh menjadi lebih lambat dalam memproses energi dan akhirnya menimbulkan rasa lapar saat bangun tidur.

Itulah mengapa penting untuk mengatur jam makan agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan sebelum istirahat malam. Langkah sederhana ini dapat membantu memperbaiki pola lapar dan kenyang.

2. Kurang Tidur Mengganggu Sistem Pengatur Nafsu Makan

Tidur yang tidak cukup menjadi faktor besar lain yang dapat meningkatkan rasa lapar pada pagi hari. Tubuh yang kekurangan tidur akan memproduksi lebih banyak hormon ghrelin yang memicu dorongan untuk makan.

Pada saat yang sama, kadar hormon leptin menurun sehingga tubuh sulit merasa kenyang. Kombinasi keduanya menyebabkan seseorang mudah merasa lapar meski sebenarnya tidak membutuhkan banyak energi.

Kurang tidur juga dapat mengacaukan kestabilan gula darah dan menurunkan stamina. Ketika tubuh merasa kelelahan, sinyal lapar sering muncul meski kebutuhan energi sebenarnya sudah cukup.

Untuk itu, dianjurkan tidur selama 7–9 jam per malam agar tubuh dapat memulihkan energi dan menyeimbangkan hormon. Perbaikan kualitas tidur juga membantu tubuh berfungsi lebih optimal sepanjang hari.

Membuat rutinitas sebelum tidur seperti menjauhi gawai, mandi air hangat, atau berlatih pernapasan dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat. Tubuh yang cukup tidur akan bekerja lebih stabil dalam mengatur rasa lapar.

Dengan pola tidur yang teratur, energi akan lebih mudah terdistribusi dan sinyal lapar tidak lagi muncul di waktu yang tidak semestinya. Ini menjadi langkah penting dalam menjaga metabolisme tetap sehat.

3. PMS Menjadi Pemicu Lapar pada Pagi Hari

Perubahan hormon menjelang menstruasi dapat memicu rasa lapar yang lebih kuat dari biasanya. Banyak orang yang mengalami peningkatan keinginan makan makanan manis atau berlemak pada masa ini.

Selain lapar, gejala lain seperti kembung, kelelahan, atau gangguan tidur juga turut muncul sebagai bagian dari perubahan tubuh. Gejala ini membuat tubuh menuntut lebih banyak energi meski kebutuhan sebenarnya tidak meningkat.

Dorongan untuk makan lebih banyak saat PMS adalah respons alami tubuh terhadap fluktuasi hormon. Meski begitu, kondisi ini sering disalahartikan sebagai tanda bahwa tubuh kekurangan nutrisi secara signifikan.

Padahal, dengan mengelola asupan nutrisi seimbang dan istirahat cukup, rasa lapar berlebih bisa dikendalikan. Memahami pola tubuh selama PMS membantu seseorang lebih menjaga pola makannya.

Konsumsi makanan yang lebih sehat seperti buah, kacang, dan air putih dapat membantu tubuh mengendalikan sinyal lapar. Kebiasaan makan teratur juga sangat berperan dalam mengurangi gangguan selera makan.

Jika gejala PMS terasa berlebihan dan memengaruhi aktivitas harian, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga profesional agar penanganan dapat diberikan secara tepat.

4. Kurang Minum Sering Disalahartikan sebagai Lapar

Banyak orang tidak menyadari bahwa dehidrasi menjadi salah satu penyebab umum munculnya rasa lapar. Ketika tubuh kekurangan cairan, sinyal lemas atau haus kadang diterjemahkan otak sebagai rasa lapar

Inilah yang membuat seseorang ingin makan meski tubuh sebenarnya hanya membutuhkan air. Minum segelas air kemudian menunggu beberapa menit dapat membantu memastikan apakah sinyal tersebut benar-benar lapar.

Kurang minum juga menyebabkan tubuh terasa lebih letih sehingga keinginan makan meningkat. Kondisi ini sering diperburuk oleh pola aktivitas yang padat tanpa asupan cairan cukup.

Jika kebiasaan ini berlangsung terus-menerus, tubuh akan lebih sulit membedakan antara rasa haus dan lapar. Karena itu penting untuk memenuhi kebutuhan cairan harian agar metabolisme tetap lancar.

Minum air secara rutin dapat membantu mengurangi keinginan makan berlebih terutama di malam atau pagi hari. Tubuh yang terhidrasi baik bekerja lebih efektif dalam menjaga ritme lapar dan kenyang.

Dehidrasi ringan yang tidak ditangani dapat berkembang menjadi masalah kesehatan lain yang lebih serius. Oleh sebab itu, menjaga hidrasi menjadi salah satu langkah utama untuk mencegah rasa lapar berlebihan.

5. Stres Meningkatkan Keinginan Makan Secara Emosional

Stres yang berlangsung lama membuat tubuh meningkatkan hormon kortisol yang berhubungan langsung dengan dorongan makan. Kondisi ini menimbulkan keinginan mengonsumsi camilan manis atau gurih sebagai bentuk kenyamanan.

Stres juga mengganggu kualitas tidur dan metabolisme sehingga tubuh mengira membutuhkan lebih banyak energi. Inilah yang membuat seseorang merasa lapar saat bangun tidur meski sudah makan cukup sebelumnya.

Untuk mengurangi efek stres, latihan pernapasan, meditasi, atau yoga ringan sebelum tidur bisa sangat membantu. Aktivitas ini membantu tubuh menurunkan ketegangan dan memudahkan untuk tidur lebih nyenyak.

Jika stres tidak ditangani, dorongan makan emosional akan terus muncul hingga memengaruhi pola makan sehari-hari. Karena itu pengelolaan stres menjadi bagian penting dalam menjaga ritme makan yang sehat.

Cara Mengatasi Rasa Lapar Berlebih di Pagi Hari

Beberapa kebiasaan dapat dilakukan untuk mencegah rasa lapar yang muncul di waktu tidak semestinya. Makan malam dengan komposisi protein, sayuran, dan karbohidrat kompleks sangat dianjurkan agar tubuh memiliki energi stabil.

Hindari makan berat menjelang waktu tidur agar tubuh punya cukup waktu mencerna makanan. Selain itu, minum air yang cukup membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Mengelola stres menjadi langkah penting agar sinyal lapar tidak muncul akibat tekanan emosional. Tidur cukup dan teratur memastikan hormon pengatur nafsu makan tetap berfungsi baik.

Sebagian besar kasus rasa lapar berlebih dapat diatasi dengan disiplin pola hidup. Namun, jika rasa lapar terus berulang dan mengganggu tidur, konsultasi dengan dokter menjadi langkah yang disarankan.