JAKARTA - Bagi penderita diabetes yang membutuhkan camilan aman, kurma menjadi pilihan yang sering direkomendasikan. Buah manis ini tidak memicu lonjakan gula darah yang signifikan ketika dikonsumsi dengan bijak.
Kurma sudah dikonsumsi manusia lebih dari 6.000 tahun sebagai bagian dari gaya hidup sehat. Hingga kini, bentuk yang paling banyak dinikmati adalah kurma kering karena praktis dan tahan lama.
Selain rasa manis alami, kurma mengandung vitamin dan mineral yang menunjang kesehatan tubuh. Penderita diabetes biasanya mempertanyakan keamanan buah ini karena kandungan gula dan karbohidratnya cukup tinggi.
Para ahli menyebut bahwa penderita diabetes dapat tetap menikmati kurma 2 hingga 3 porsi dalam sekali makan. Namun, sangat dianjurkan berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter agar sesuai kebutuhan masing-masing.
Pembatasan asupan karbohidrat tetap diperlukan guna menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Studi klinis membuktikan bahwa mengonsumsi 7 hingga 10 butir kurma tidak menyebabkan lonjakan gula darah pada penderita diabetes.
Meski demikian, kandungan kalorinya cukup tinggi sehingga ukuran konsumsi perlu diperhatikan. Dalam 100 gram daging kurma terdapat sekitar 314 kalori yang dapat menambah asupan energi secara signifikan.
Ukuran kurma pun berbeda-beda tergantung jenisnya sehingga porsi harus diperhitungkan lebih teliti. Contohnya, kurma Medjool memiliki ukuran hampir dua kali lipat lebih besar dibandingkan variasi lain.
Memahami porsi sangat penting agar manfaat kurma bisa dirasakan tanpa menimbulkan risiko peningkatan gula darah. Dengan mengontrol jumlahnya, buah ini tetap aman dikonsumsi dalam diet diabetes.
Angka Gizi, IG, dan GL Kurma
Satu butir kurma berbobot sekitar 25 gram mengandung 66,5 kalori yang cukup tinggi untuk ukuran buah kecil. Selain itu terdapat 18 gram karbohidrat, 16 gram gula, dan 1,61 gram serat dalam setiap butirnya.
Serat dalam kurma membantu memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga kadar gula darah tetap stabil. Efek inilah yang membuat kurma berbeda dibandingkan camilan manis lainnya.
Bila dikonsumsi bersama makanan mengandung protein dan lemak seperti kacang almond, pencernaan kurma menjadi lebih lambat. Hal ini memberi manfaat tambahan untuk mengontrol lonjakan gula darah pada penderita diabetes.
Kurma memiliki indeks glikemik rata-rata sebesar 42 yang termasuk kategori rendah. Artinya, meski manis, kurma tidak cepat menaikkan kadar gula darah setelah dimakan.
Meski begitu, ukuran porsi tetap menjadi penentu utama keamanan konsumsinya. Untuk itu diperlukan perhitungan beban glikemik atau GL agar lebih akurat.
Beban glikemik mempertimbangkan berapa banyak karbohidrat yang dikonsumsi dalam satu porsi makanan. Rumus GL adalah hasil perkalian indeks glikemik dengan jumlah karbohidrat lalu dibagi seratus.
Dua butir kurma kering seberat 48 gram mengandung 36 gram karbohidrat dan GL sebesar 17. Nilai GL tersebut masuk kategori sedang sehingga aman asal tidak berlebihan.
Selain itu, kurma adalah sumber karbohidrat dan serat yang tepercaya bagi tubuh. Banyak studi meneliti manfaat nutrisinya terutama untuk penderita diabetes dan masalah resistensi insulin.
Manfaat Serat, Magnesium, dan Kalium pada Kurma
Serat makanan dalam kurma mampu menjaga penyerapan gula berjalan lebih lambat. Dengan cara ini, lonjakan gula darah yang membahayakan dapat dicegah.
Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan asupan serat tinggi memiliki risiko diabetes lebih rendah. Serat juga mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus yang penting bagi kesehatan pencernaan.
Dua buah kurma Medjool tanpa biji menyediakan 26 miligram magnesium untuk tubuh. Jumlah ini mewakili 8 persen dari kebutuhan harian wanita dewasa dan 6 persen bagi pria.
Magnesium memiliki peran besar dalam pengaturan kadar glukosa yang lebih stabil. Mineral ini sangat penting bagi penderita diabetes untuk membantu fungsi metabolisme tubuh tetap seimbang.
Kurma juga kaya potasium yang dibutuhkan tubuh untuk mengatur cairan dan fungsi sel. Dua butir kurma memberikan rata-rata 334 miligram potasium yang baik untuk keseimbangan elektrolit.
Studi menyebut orang dengan kadar potasium rendah cenderung memiliki gula darah dan insulin yang tinggi. Karena itu, mengonsumsi kurma dapat menjadi cara sehat menjaga kadar potasium.
Selain magnesium dan potasium, kurma mengandung antioksidan kuat yang sangat penting. Antioksidan ini membantu tubuh menangkal kerusakan sel serta menjaga kesehatan pembuluh darah.
Polifenol di dalam kurma mampu mengurangi peradangan yang menjadi pemicu berbagai penyakit metabolik. Peradangan kronis sering terlibat pada diabetes tipe 1, tipe 2, obesitas, dan hipertensi.
Kesimpulan Pola Konsumsi Kurma bagi Diabetes
Kurma dapat menjadi camilan bernutrisi bagi penderita diabetes jika dikonsumsi sesuai porsinya. Pembatasan jumlah perlu diperhatikan karena kalorinya cukup tinggi untuk ukuran buah.
Dengan indeks glikemik rendah dan kandungan serat yang baik, kurma tidak cepat menaikkan gula darah. Kombinasi dengan makanan mengandung protein atau lemak bisa memberi manfaat kontrol gula tambahan.
Kandungan magnesium dan potasium membuat kurma mendukung kesehatan metabolisme dan fungsi insulin. Antioksidan di dalamnya juga menjaga tubuh dari peradangan yang memperburuk kondisi diabetes.
Meskipun aman, setiap penderita diabetes memiliki kebutuhan yang berbeda dalam pengaturan makan. Konsultasi medis tetap penting agar konsumsi kurma masuk dalam perencanaan diet yang tepat.
Pilihan bijak dalam menentukan porsi dan mengatur frekuensi makan kurma sangat dianjurkan. Dengan cara ini, penderita diabetes tetap bisa menikmati rasa manis alami tanpa rasa khawatir.
