JAKARTA - Keluhan kaki pegal setelah berolahraga sering muncul meski aktivitas fisik tersebut bertujuan meningkatkan kebugaran.
Banyak orang tidak menyadari bahwa rasa tidak nyaman tersebut sebenarnya bisa dicegah apabila tubuh dipersiapkan dengan baik sebelum latihan. Pemanasan aktif, hidrasi, hingga teknik latihan yang benar memiliki peran besar dalam meminimalkan cedera maupun nyeri otot.
Dilansir dari Webmd.com, pemanasan aktif sebelum olahraga mampu meningkatkan performa selama intensitasnya tidak terlalu tinggi. Pemanasan yang tepat membantu tubuh menggunakan oksigen lebih efisien tanpa menguras energi. Karena itu, disarankan menggabungkan pemanasan aerobik umum dengan pemanasan khusus olahraga agar tubuh lebih siap menerima beban latihan.
Jika tahapan ini dilewati, kaki bisa terasa sakit setelah berolahraga akibat adanya tekanan di dalam dan di antara sel-sel otot. Kondisi yang dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) ini sering muncul beberapa hari setelah latihan, terutama ketika otot bekerja terlalu keras atau menerima tekanan berlebih.
Mengapa Kaki Terasa Pegal Setelah Berolahraga?
1. Nyeri Otot
Olahraga berlebihan dapat menyebabkan nyeri otot yang terjadi akibat tekanan pada jaringan otot. Rasa nyeri ini biasanya hilang dengan sendirinya setelah beberapa hari. Untuk meredakannya, dapat digunakan pereda nyeri, bantal hangat, atau kompres es sesuai kebutuhan.
2. Dehidrasi
Saat tubuh mengeluarkan banyak keringat, cairan dan elektrolit ikut hilang. Jika kebutuhan cairan tidak terpenuhi, kram kaki berpotensi muncul. Karena itu, disarankan mengonsumsi minuman elektrolit setelah berolahraga untuk menjaga keseimbangan cairan dan mendukung fungsi otot.
3. Keseleo atau Terkilir
Terkilir terjadi ketika otot atau tendon meregang berlebihan, sedangkan keseleo merupakan cedera pada ligamen akibat aktivitas fisik yang intens. Kedua kondisi ini dapat menimbulkan nyeri kaki dan pembengkakan sehingga memerlukan perawatan medis agar proses penyembuhan optimal.
4. Gangguan Sirkulasi
Nyeri kaki dapat menjadi tanda adanya gangguan sirkulasi seperti DVT (Deep Vein Thrombosis) atau PAD (Peripheral Artery Disease) yang menghambat aliran darah. Kondisi ini biasanya disertai pembengkakan dan rasa lelah. Evaluasi medis dibutuhkan untuk mencegah komplikasi lebih serius.
Tips Meredakan Kaki Pegal Setelah Berolahraga
Selain mengetahui penyebabnya, penting memahami cara tepat mengatasi kaki pegal agar pemulihan berlangsung lebih cepat. Dilansir dari Healthline, berikut beberapa langkah efektif yang dapat diterapkan.
1. Hidrasi yang Cukup
Minum air dalam jumlah cukup membantu pemulihan otot. Saat tubuh bekerja keras, cairan cepat hilang melalui keringat sehingga kebutuhan air meningkat. Ikuti anjuran minum air harian dan tambah konsumsi saat berolahraga di pusat kebugaran atau dalam cuaca panas.
2. Peregangan dan Pendinginan
Pemanasan selama 10–15 menit sebelum latihan penting untuk mencegah cedera. Begitu pula pendinginan 10–15 menit setelah olahraga membantu otot pulih lebih efisien. Mulailah dengan peregangan sederhana dan aerobik ringan, dan akhiri dengan jalan santai hingga detak jantung kembali normal.
3. Pemulihan Aktif
Istirahat memang penting, tetapi tetap bergerak ringan juga diperlukan untuk menjaga rentang gerak otot. Mengompres dengan es atau panas bisa membantu, namun Dr. King mengingatkan agar tidak menggunakan obat antiinflamasi terlalu lama. Jika muncul nyeri tajam mendadak hingga mengganggu aktivitas, segera hentikan olahraga dan beri waktu pemulihan.
Jika nyeri berada pada skala ringan, latihan yang lebih mudah dapat dilakukan untuk mempertahankan kelenturan otot selama masa pemulihan.
4. Atur Durasi Latihan
Mulailah latihan dengan intensitas rendah, lalu tingkatkan secara bertahap. Pembentukan otot membutuhkan waktu, sehingga tubuh perlu beradaptasi dari minggu ke minggu untuk mencapai kekuatan yang optimal. Meningkatkan beban terlalu cepat justru meningkatkan risiko cedera.
5. Pijat
Jika terdapat titik nyeri tertentu, terapi pijat dapat membantu mempercepat pemulihan otot. Pijat titik pemicu atau penggunaan pistol pijat setelah latihan bisa meringankan ketegangan. Namun, jika pijatan justru menimbulkan nyeri berlebih, hentikan dan beri waktu istirahat. Konsultasikan ke penyedia layanan kesehatan jika dicurigai terjadi cedera.
6. Mandi Garam Epsom
Penggunaan garam Epsom untuk merendam tubuh telah lama dikenal sebagai terapi relaksasi. Meski penelitian ilmiah masih terbatas, banyak pengalaman pribadi yang menunjukkan manfaatnya untuk meredakan ketegangan otot. Melakukan mandi garam Epsom beberapa jam setelah berolahraga dapat memberikan efek menenangkan.
7. Nutrisi Sebelum dan Sesudah Latihan
Asupan makanan yang tepat sangat berpengaruh pada pemulihan otot. Konsumsi protein sebelum latihan membantu memaksimalkan regenerasi otot setelah berolahraga. Pola makan seimbang sebelum dan sesudah olahraga juga mendukung proses pemulihan secara keseluruhan.
8. Konsultasi dengan Pelatih atau Tenaga Profesional
Anda mengenal tubuh Anda lebih dari siapa pun. Jika muncul rasa tidak nyaman yang tidak biasa, sebaiknya konsultasikan ke tenaga medis atau pelatih atletik. Dokter spesialis kedokteran olahraga, terapis fisik, maupun pelatih pribadi dapat membantu memastikan bentuk latihan tepat dan proses pemulihan berjalan maksimal sesuai kebutuhan tubuh.
